Adapter son alimentation en fonction de votre activité sportive

Notre vie professionnelle, de famille nous obligent à faire souvent du sport à l'heure des repas.

J'ai souvent la question de la part de mes patients, vaut il mieux manger avant ou refaire le plein d'énergie après? Les deux sont nécessaires car l'activité demande de l'énergie pour éviter les blessure ou les petits malaises.

La chronologie de votre alimentation doit se penser à l'avance. Pour vous aider trois exemples:

Matin: Footing

Avant, un court footing peut se faire à jeun mais je vous conseille de boire au moins un verre d'eau, de bien réguler votre glucose et d'avoir diner la veille de pâtes, de riz ou autres sucres lents pour que vos muscles stockent assez de sucre pour courrir au moins 30 minutes. Au dela de 35 minutes, le stock de glycogène s'épuise et la vigilance diminue: attention aux blessures. Pour prévenir, prenez une collation légère avant: une barre de céréale, une banane mais pas de sucrerie qui provoquent un pic d'insuline et une hypoglycémie réactionnelle.

Après, la récupération s'impose avec un vrai petit déjeuner: céréales complètes, oeufs, jambon, toast, etc...

Conseils: Lors de footing long, et après 20 minutes, buvez une boisson d'effort pour éviter la désydratation. Faites votre boisson d'effort par exemple 2 briquettes de jus de raison dans 60cl d'eau avec une pincée de sel. Ou 10cl de sirop, une pincée de sel dans 60cl d'eau.

Midi: séance de piscine

Avant: Nager le ventre vide, c'est le coup de pompe assuré. Les jours de natation prenez un petit-déjeuner plus consistant et hydratez vous régulièrement toute la matinée. Deux heures avant votre séance rechargez vos muscles en glucose exemple barre de céréales aux fruits ou du pain complet avec une banane et quelques fruits secs. Si vous voulez prendre une collation juste avant: une compote 30 minutes avant.

Pendant, prévoir une bouteille d'eau et si vous avez pensez une boisson d'effort. Buvez toute les 20 minutes, même dans l'eau on transpire.

Après, déjeunez normalement pour compenser les dépenses. Une viande maigre ou du poisson accompagné de légumes. Manque de temps,un sandwich au pain complet et un fruit.

Le soir : la gym

Votre séance débute vers 19h, 5h ce sont déjà écoulées depuis votre dernier repas: vos réserves en glucose sont à plat et même vous aviez anticipé avec des féculents au déjeuner.

Avant: un goûter. Pour une séance d'1 heure un yaourt à boire, ou un sachet de petit beurre et un hydrataition régulière suffisent. Pour une séance de 2 heures vous pouvez par exemple prendre un bol de céréale complètes et une compote.

Pendant, prévoir une bouteille d'eau et si vous avez pensez une boisson d'effort. Buvez toute les 20 minutes. Après le cours, buvez une eau pétillante riche en bicarbonates pour faciliter la récupération.(Saint-Yorre, Célestins...)

Après, même si vous n'avez pas fain, le diner est indispensable pour la récupération mais il doit être léger pour éviter de perturber le sommeil.

 

N'hésitez pas à consulter des professionnels pour confirmer vos idées et vos recherches.

La pratique du sport doit se faire avec l'avis de votre médecin.

 

 

Le petit déjeuner

Bon nombre de parents sont confrontés au casse tête de l’alimentation de leurs enfants, d’autant plus quand ceux-ci pratiquent leur sport hebdomadaire.

Voici quelques conseils pour donner tout ce qu’il faut à votre enfant avant l’effort de fin de matinée :

-le petit déjeuner doit être pris 2h voire 3h avant le sport pour permettre à la digestion de se dérouler sans problème et aux nutriments et vitamines d’être disponibles au moment ou l’enfant en aura besoin

-idéalement ce petit-déjeuner sera très complet (il doit représenter plus d’1/4 des apports de la journée):

•   1 source de glucides : pain/céréales
•   du beurre ou margarine,
•   1 produit laitier,
•   1 fruit (ou jus de fruit) ou une compote,
•   1 boisson (thé, chocolat, eau…),
•   1 produit sucré : sucre, confiture, miel, poudre chocolatée 

-si votre enfant n’a pas suffisamment faim au réveil, il y a plusieurs solutions :

•  Prévoir de lever l’enfant plus tôt, pour lui laisser le temps de réveiller son appétit
•  Faire un petit-déjeuner plus léger, et prévoir un encas 1h avant le sport : barre de céréales, fruits secs, jus de fruit…

 

-enfin si l’activité dure plus de 2h, prévoir un encas à prendre à mi-entrainement : biscuits, pain, fruits secs… sans oublier l’eau à disposition tout au long de l’activité sportive !

 

Bon sport à tous !

 

                                                                                                             Célia Flament Zinzoni (Notre Diététicienne)

Essayer de manger plus sainement...

La diététique c’est avant tout l’art de bien manger: Ayez de la curiosité pour ce que vous mangez !! Célia, notre diététicienne vous guide dans la lecture des étiquettes de vos aliments. Prenez le temps d'y porter attention car comme tous, on ne s'accorde jamais assez de temps pour soi.

Aujourd’hui les produits industriels sont largement consommés par nous tous, la raison est simple : c’est pratique, vite fait et en général plutôt gouteux.

Sans mettre tous ces produits dans le même sac, on peut aisément faire des choix lors de leurs achats pour éviter la multiplication de consommation de certains éléments controversés.

Ainsi vous pouvez facilement limiter l’arrivée dans votre assiette et celles de vos enfants d’éléments tels que :

• le sirop de glucose/fructose ou sucre inverti : surtout présent dans les aliments de boulangerie (viennoiseries, biscuit, pain de mie…) et dans les plats « tout prêt ».Ce sirop commence à être montré du doigt comme favorisant le surpoids. Du coup préférez le « vrai » sucre dans la liste des ingrédients
• l’huile de palme, végétale ou de coprah : elle est présente…partout !!!! car elle a des propriétés de texture qui ont largement séduites les industriels. Elle aussi est aujourd’hui considérée comme néfaste sur le plan cardiovasculaires. De plus la culture des palmiers à outrance est une aberration écologique. Préférez les aliments contenant des huiles de colza, olive, tournesol ou même du beurre.

• Un grand nombre d’additifs : tous les additifs au nom barbare tels que les E200, E110 etc ne sont pas nécessairement mauvais pour la santé. Par exemple le E100 est un colorant issu de l’épice Curcuma, le E160 est de la provitamine A… Bien sur un grand nombre d’entre eux sont suspects quant à leur effet sur notre santé.

• Le mieux est de regarder les étiquettes et de choisir les produits dont la liste des ingrédients est cohérente avec le produit. Ainsi un jambon en tranche contenant 2/3 de jambon, 1/3 d’eau et 6 additifs, gélifiant, nitrite etc (il existe !)… sera à éviter au profit d’un produit moins transformé et additionné de plein de choses qui n’ont rien à faire dans du jambon !

• Prêtez aussi attention aux proportions d’ingrédients : souvent les ingrédients « nobles » comme la viande, le poisson, les légumes ou les céréales seront en moindre quantité au profit d’ingrédients bien moins chers : graisses, eau, amidon, gélifiants, épaississants etc bien moins chers.