Le petit déjeuner

On sait désormais que le petit déjeuner est un repas très important pour équilibrer son alimentation. C'est encore plus vrai pour les enfants qui ont des besoins énergétiques importants au réveil. Encore faut-il manger correctement pour satisfaire les besoins de l'organisme à ce moment précis de la journée. 
  
  

Les raisons essentielles pour équilibrer son petit-déjeuner :

Au réveil, l'organisme a jeûné 10 à 12 heures en moyenne.

• La glycémie est au plus bas et le besoin d'énergie est impératif.
• Dès la fin de la nuit le corps sécrète une hormone, le cortisol, qui participe au réveil et met en route de nombreuses fonctions. Maximal à 8 heures du matin, le cortisol va décroître en fin de journée et se stabiliser au plus bas pour toute la nuit.
• Sous l'influence du cortisol, la faim apparaît et pour ne pas perturber la perception des sensations alimentaires internes (faim et rassasiement), il est important de répondre à cette sollicitation.

Une autre bonne raison d'équilibrer son petit déjeuner est la répartition des apports caloriques entre les 3 repas.

• Idéalement, le petit déjeuner doit apporter 20% à 25% des calories de la journée. 
• Le déjeuner et le dîner se répartissent à 40% pour le déjeuner et 35% à 40% pour le dîner. Si le petit déjeuner est insuffisant, on prive l'organisme de calories qu'il réclamera le soir.
• Or, les calories consommées le soir ont tendance à être plus stockées par l'organisme. Et les études le montrent : une majorité d'enfants obèses ne prennent pas de petit déjeuner.

Quels aliments choisir ?
L'idéal est de faire un petit repas qui apporte les 3 principales familles d'aliments :

•  Un produit céréalier (pain, biscottes ou céréales ...),
•  Un laitage et un fruit,
•  N'oubliez pas de vous hydrater avec une boisson riche en eau (thé, café ou un grand verre d'eau pure),
•  On peut bien sûr rajouter un peu de confiture, du chocolat ou du beurre et pourquoi pas des protéines sous forme de jambon ou d'œuf.

Le produit céréalier est de préférence complet pour permettre une diffusion lente de l'énergie tout au long de la matinée.
Le fruit est là pour apporter des vitamines et des minéraux, mais également des fibres. Ces fibres ralentissent l'absorption des sucres et prolongent le rassasiement.

Et pour ceux qui n'ont pas faim le matin
Certaines personnes n'ont vraiment pas d'appétit en se réveillant. Ils ont pourtant des besoins énergétiques comme les autres. La solution est souvent de manger en décalé, 1 à 2 heures après le réveil et de boire un jus de fruit au réveil pour déclencher les secrétions gastriques. Pour les enfants, on peut envisager de leur donner un petit déjeuner en arrivant à l'école vers 9 heures.

Importance des légumes verts

Les légumes verts, riches en vitamines, antioxydants et sels minéraux, ils seront là pour booster vos défenses immunitaires et lutter d’autant mieux contre les petits microbes de l’hiver.

Alors même quand le thermomètre fait grise mine n’oubliez pas les carottes, brocolis, endives, choux, courgettes, épinards… A vous les potées, soupes et autres délicieux légumes !

Voici 2 exemples de recettes de légumes verts:

 

AUBERGINES AU FROMAGE BLANC

Ingrédients :

• 1 aubergine et demie
• 200 g de fromage blanc 20% de MG (ou moins si besoin)
• 4 pincées de cumin en poudre (ou autre aromate)
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• Poivre, sel

 

Préparation

Coupez les aubergines en fines rondelles.

Dans un bol, battez le fromage blanc avec le cumin. Poivrez, salez

Dans une poêle, faites cuire 10 min les rondelles dans 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.

Mettez le four en position gril.

Mélangez les aubergines avec le fromage blanc.

Dressez la préparation dans des petits ramequins. Passez le tout quelques min au gril, pour dorer le dessus et obtenir un aspect gratiné.

Servez.

 

FONDUE DE POIREAUX ET POISSON À LA MOUTARDE

Ingrédients :

• poireau : 1 botte
• filet de perche du Nil (ou autre poisson) : 4
• moutarde : 1 c. à soupe
• jus de citron : 3 c. à soupe
• huile de colza : 1 c. à soupe (ou 10g de beurre)
• vin blanc : 2 c. à soupe
• fines herbes : 1 c. à soupe
• échalote : 1

 

Préparation

Parez les poireaux et lavez-les soigneusement sous l’eau froide. Ciselez-les très finement.

Dans une poêle, faire revenir une échalote hachée avec un peu d'huile (ou le beurre) puis ajoutez les poireaux ciselés.

Faites cuire à feu vif pendant environ 5 minutes, baissez ensuite à feu doux, versez du vin blanc et des fines herbes, puis couvrez et laissez mijoter 15 à 20 minutes.

Pendant ce temps, badigeonnez les filets de perche de moutarde et faites les revenir quelques minutes à feu modéré.

Pendant la cuisson versez le jus de citron et laissez mijoter à feu doux.

Servez !

La diététique appliquée au golf

Présentation faite auprès de l'école de golf de Nimes Campagne à l'occasion des journées Golf et Santé réalisé par Mme Flament-Zinzoni notre diététicienne

Alimentation appliquée à la pratique du Golf par notre diététicienne (à télécharger)

En résumé,

Un bon apport hydrique et solide apporte l'énergie nécessaire au fonctionnement de notre corps. Il permet de refaire nos réserves et de se préparer pour le parcours suivant.

L'hydratation.

Une bonne hydratation favorise les performances et la récupération.

• Boire une verre d'eau dès le réveil
• Boire régulièrement tout au long de la journée
• En compétition, boire au minimum tous les 3 trous (250 mL par 20 min) voire à chaque trou si forte chaleur. Important de ne pas créer une sensation de soif
• A partir d'1h-1h30, incorporer une boisson isotonique (60g de CHO par L) pour restaurer les pertes et épargner le Glycogène type ISOSTAR.

 

Une mauvaise hydratation lors d'un parcours de Golf

• Baisse de la vigilance (départ, putting..)
• Douleurs musculaires, tendineuses, risque de crampe voir de claquages
• Du temps de réaction, du nombres d'erreurs
• Diminution de la mémoire à court terme
• Surcharge du système cardiovasculaire
• Incapacité à la thermo régulation
• Risque important de coup de chaleur
• Baisse de la Force développée (Poids de Corps 3% = 15% Force max)

Les Solides :

Permettent la gestion des réserves énergétiques du muscle dont le glycogène est la plus importante. Comme l'hydratation, il faut apprendre à suivre certaines habitudes au service de votre santé et de la performance.

• Prendre un Petit Déjeuner: café, thé, céréale, protéine, fruits pain complet...
• Prendre un déjeuner en fonction de l'heure de départ ou une collation.
• Ne pas négliger le diner riche en sucre lent pendant les périodes de tournoi

Sur le parcours additionner Solide et Liquide

• Eviter l'eau quand il fait très froid (température inférieure à 6°)
• Prendre une boisson énergétique à partir du 9^ème trou et boire à intervalle régulier.
• Rajouter du sel  lors de température élevée environ 1g/l (une pincé/l)
• Eviter le surplus de potassium si la chaleur est importante: exemple éviter les bananes
• Pâtes d'amande, pâtes de fruits
• Eviter les protéines sur le parcours (jambon, poulet..)
• Rajouter une ampoule de Magnésium si il fait très chaud

Des la fin du parcours jusqu' à +30 mn après

• Eau gazeuse sodique (NaCl=1gl)
• Boisson glucidique GLUCOSE (+++) ou de récupération
• Idéalement : préparation alcanisante exemple le jus de citron

 

Après le parcours et dans l'heure et demi qui suit

On veut optimiser les réserves en glycogène qui est la principale ressource énergétique du muscle. Pour se faire, la consommation d'hydrate de carbone doit se faire dans l'heure après les parcours. Important de bien intégrer cette pratique lors des entraînements. La synthèse des réserves en glycogène est meilleur chez le sujet entraîné d'où l'intérêt de maintenir une capacité aérobie élevé par des intervalles trainings réguliers. Le stockage est meilleur si la ration d'hydrate de carbone est couplée avec des protéines

• Boisson glucidique isotonique (60-70g/l)
• Protéines liquides : lait ou yaourts
• Apports glucidiques / protéiques : Fruits secs ou barre glucidiques, bananes
• Pas de coca (acide phosphorique) et 12g de sucre/100ml

 

N'hésitez pas à demander conseils à votre medecin