Vidéo: Conférence Sport et Santé

Pratiquer une activité physique adaptée pour lutter contre l'obésité et les pathologies conduisant à des comportements sédentaires

Comportement Alimentaire

Adapter son alimentation en fonction de votre activité sportive

Notre vie professionnelle, de famille nous obligent à faire souvent du sport à l'heure des repas.

J'ai souvent la question de la part de mes patients, vaut il mieux manger avant ou refaire le plein d'énergie après? Les deux sont nécessaires car l'activité demande de l'énergie pour éviter les blessure ou les petits malaises.

La chronologie de votre alimentation doit se penser à l'avance. Pour vous aider trois exemples:

Matin: Footing

Avant, un court footing peut se faire à jeun mais je vous conseille de boire au moins un verre d'eau, de bien réguler votre glucose et d'avoir diner la veille de pâtes, de riz ou autres sucres lents pour que vos muscles stockent assez de sucre pour courrir au moins 30 minutes. Au dela de 35 minutes, le stock de glycogène s'épuise et la vigilance diminue: attention aux blessures. Pour prévenir, prenez une collation légère avant: une barre de céréale, une banane mais pas de sucrerie qui provoquent un pic d'insuline et une hypoglycémie réactionnelle.

Après, la récupération s'impose avec un vrai petit déjeuner: céréales complètes, oeufs, jambon, toast, etc...

Conseils: Lors de footing long, et après 20 minutes, buvez une boisson d'effort pour éviter la désydratation. Faites votre boisson d'effort par exemple 2 briquettes de jus de raison dans 60cl d'eau avec une pincée de sel. Ou 10cl de sirop, une pincée de sel dans 60cl d'eau.

Midi: séance de piscine

Avant: Nager le ventre vide, c'est le coup de pompe assuré. Les jours de natation prenez un petit-déjeuner plus consistant et hydratez vous régulièrement toute la matinée. Deux heures avant votre séance rechargez vos muscles en glucose exemple barre de céréales aux fruits ou du pain complet avec une banane et quelques fruits secs. Si vous voulez prendre une collation juste avant: une compote 30 minutes avant.

Pendant, prévoir une bouteille d'eau et si vous avez pensez une boisson d'effort. Buvez toute les 20 minutes, même dans l'eau on transpire.

Après, déjeunez normalement pour compenser les dépenses. Une viande maigre ou du poisson accompagné de légumes. Manque de temps,un sandwich au pain complet et un fruit.

Le soir : la gym

Votre séance débute vers 19h, 5h ce sont déjà écoulées depuis votre dernier repas: vos réserves en glucose sont à plat et même vous aviez anticipé avec des féculents au déjeuner.

Avant: un goûter. Pour une séance d'1 heure un yaourt à boire, ou un sachet de petit beurre et un hydrataition régulière suffisent. Pour une séance de 2 heures vous pouvez par exemple prendre un bol de céréale complètes et une compote.

Pendant, prévoir une bouteille d'eau et si vous avez pensez une boisson d'effort. Buvez toute les 20 minutes. Après le cours, buvez une eau pétillante riche en bicarbonates pour faciliter la récupération.(Saint-Yorre, Célestins...)

Après, même si vous n'avez pas fain, le diner est indispensable pour la récupération mais il doit être léger pour éviter de perturber le sommeil.

 

N'hésitez pas à consulter des professionnels pour confirmer vos idées et vos recherches.

La pratique du sport doit se faire avec l'avis de votre médecin.

 

 

La diététique appliquée au golf

Présentation faite auprès de l'école de golf de Nimes Campagne à l'occasion des journées Golf et Santé réalisé par Mme Flament-Zinzoni notre diététicienne

Alimentation appliquée à la pratique du Golf par notre diététicienne (à télécharger)

En résumé,

Un bon apport hydrique et solide apporte l'énergie nécessaire au fonctionnement de notre corps. Il permet de refaire nos réserves et de se préparer pour le parcours suivant.

L'hydratation.

Une bonne hydratation favorise les performances et la récupération.

• Boire une verre d'eau dès le réveil
• Boire régulièrement tout au long de la journée
• En compétition, boire au minimum tous les 3 trous (250 mL par 20 min) voire à chaque trou si forte chaleur. Important de ne pas créer une sensation de soif
• A partir d'1h-1h30, incorporer une boisson isotonique (60g de CHO par L) pour restaurer les pertes et épargner le Glycogène type ISOSTAR.

 

Une mauvaise hydratation lors d'un parcours de Golf

• Baisse de la vigilance (départ, putting..)
• Douleurs musculaires, tendineuses, risque de crampe voir de claquages
• Du temps de réaction, du nombres d'erreurs
• Diminution de la mémoire à court terme
• Surcharge du système cardiovasculaire
• Incapacité à la thermo régulation
• Risque important de coup de chaleur
• Baisse de la Force développée (Poids de Corps 3% = 15% Force max)

Les Solides :

Permettent la gestion des réserves énergétiques du muscle dont le glycogène est la plus importante. Comme l'hydratation, il faut apprendre à suivre certaines habitudes au service de votre santé et de la performance.

• Prendre un Petit Déjeuner: café, thé, céréale, protéine, fruits pain complet...
• Prendre un déjeuner en fonction de l'heure de départ ou une collation.
• Ne pas négliger le diner riche en sucre lent pendant les périodes de tournoi

Sur le parcours additionner Solide et Liquide

• Eviter l'eau quand il fait très froid (température inférieure à 6°)
• Prendre une boisson énergétique à partir du 9^ème trou et boire à intervalle régulier.
• Rajouter du sel  lors de température élevée environ 1g/l (une pincé/l)
• Eviter le surplus de potassium si la chaleur est importante: exemple éviter les bananes
• Pâtes d'amande, pâtes de fruits
• Eviter les protéines sur le parcours (jambon, poulet..)
• Rajouter une ampoule de Magnésium si il fait très chaud

Des la fin du parcours jusqu' à +30 mn après

• Eau gazeuse sodique (NaCl=1gl)
• Boisson glucidique GLUCOSE (+++) ou de récupération
• Idéalement : préparation alcanisante exemple le jus de citron

 

Après le parcours et dans l'heure et demi qui suit

On veut optimiser les réserves en glycogène qui est la principale ressource énergétique du muscle. Pour se faire, la consommation d'hydrate de carbone doit se faire dans l'heure après les parcours. Important de bien intégrer cette pratique lors des entraînements. La synthèse des réserves en glycogène est meilleur chez le sujet entraîné d'où l'intérêt de maintenir une capacité aérobie élevé par des intervalles trainings réguliers. Le stockage est meilleur si la ration d'hydrate de carbone est couplée avec des protéines

• Boisson glucidique isotonique (60-70g/l)
• Protéines liquides : lait ou yaourts
• Apports glucidiques / protéiques : Fruits secs ou barre glucidiques, bananes
• Pas de coca (acide phosphorique) et 12g de sucre/100ml

 

N'hésitez pas à demander conseils à votre medecin