Le petit déjeuner

Bon nombre de parents sont confrontés au casse tête de l’alimentation de leurs enfants, d’autant plus quand ceux-ci pratiquent leur sport hebdomadaire.

Voici quelques conseils pour donner tout ce qu’il faut à votre enfant avant l’effort de fin de matinée :

-le petit déjeuner doit être pris 2h voire 3h avant le sport pour permettre à la digestion de se dérouler sans problème et aux nutriments et vitamines d’être disponibles au moment ou l’enfant en aura besoin

-idéalement ce petit-déjeuner sera très complet (il doit représenter plus d’1/4 des apports de la journée):

•   1 source de glucides : pain/céréales
•   du beurre ou margarine,
•   1 produit laitier,
•   1 fruit (ou jus de fruit) ou une compote,
•   1 boisson (thé, chocolat, eau…),
•   1 produit sucré : sucre, confiture, miel, poudre chocolatée 

-si votre enfant n’a pas suffisamment faim au réveil, il y a plusieurs solutions :

•  Prévoir de lever l’enfant plus tôt, pour lui laisser le temps de réveiller son appétit
•  Faire un petit-déjeuner plus léger, et prévoir un encas 1h avant le sport : barre de céréales, fruits secs, jus de fruit…

 

-enfin si l’activité dure plus de 2h, prévoir un encas à prendre à mi-entrainement : biscuits, pain, fruits secs… sans oublier l’eau à disposition tout au long de l’activité sportive !

 

Bon sport à tous !

 

                                                                                                             Célia Flament Zinzoni (Notre Diététicienne)

Essayer de manger plus sainement...

La diététique c’est avant tout l’art de bien manger: Ayez de la curiosité pour ce que vous mangez !! Célia, notre diététicienne vous guide dans la lecture des étiquettes de vos aliments. Prenez le temps d'y porter attention car comme tous, on ne s'accorde jamais assez de temps pour soi.

Aujourd’hui les produits industriels sont largement consommés par nous tous, la raison est simple : c’est pratique, vite fait et en général plutôt gouteux.

Sans mettre tous ces produits dans le même sac, on peut aisément faire des choix lors de leurs achats pour éviter la multiplication de consommation de certains éléments controversés.

Ainsi vous pouvez facilement limiter l’arrivée dans votre assiette et celles de vos enfants d’éléments tels que :

• le sirop de glucose/fructose ou sucre inverti : surtout présent dans les aliments de boulangerie (viennoiseries, biscuit, pain de mie…) et dans les plats « tout prêt ».Ce sirop commence à être montré du doigt comme favorisant le surpoids. Du coup préférez le « vrai » sucre dans la liste des ingrédients
• l’huile de palme, végétale ou de coprah : elle est présente…partout !!!! car elle a des propriétés de texture qui ont largement séduites les industriels. Elle aussi est aujourd’hui considérée comme néfaste sur le plan cardiovasculaires. De plus la culture des palmiers à outrance est une aberration écologique. Préférez les aliments contenant des huiles de colza, olive, tournesol ou même du beurre.

• Un grand nombre d’additifs : tous les additifs au nom barbare tels que les E200, E110 etc ne sont pas nécessairement mauvais pour la santé. Par exemple le E100 est un colorant issu de l’épice Curcuma, le E160 est de la provitamine A… Bien sur un grand nombre d’entre eux sont suspects quant à leur effet sur notre santé.

• Le mieux est de regarder les étiquettes et de choisir les produits dont la liste des ingrédients est cohérente avec le produit. Ainsi un jambon en tranche contenant 2/3 de jambon, 1/3 d’eau et 6 additifs, gélifiant, nitrite etc (il existe !)… sera à éviter au profit d’un produit moins transformé et additionné de plein de choses qui n’ont rien à faire dans du jambon !

• Prêtez aussi attention aux proportions d’ingrédients : souvent les ingrédients « nobles » comme la viande, le poisson, les légumes ou les céréales seront en moindre quantité au profit d’ingrédients bien moins chers : graisses, eau, amidon, gélifiants, épaississants etc bien moins chers.

Diététique et natation

Pour les enfants qui font de la natation de façon intensive, l’alimentation à un rôle primordial, faut-il encore savoir quoi manger et quand manger…

Prenons l’exemple d’enfants qui s’entrainent l’après-midi à partir de 13h30 et jusqu'à 16h.

L’idéal est de faire un repas complet avant l’entrainement, toutefois il faut respecter le délai de 2h entre le repas du midi et le début de l’entrainement.

Avec le rythme scolaire il est difficile de déjeuner à 11h30. Du coup quand l’enfant mange à 12h/12h30, il faut prévoir un repas composé d’une petite quantité de chaque élément nutritionnel :

-une petite part de protéines (1 tranche de jambon par ex.)

-une petite portion de féculents et de légumes

-1 fruit

-1 laitage

-eau

« L’après entrainement » est tout aussi important pour reconstituer les pertes due à l’effort. Avant la reprise des cours, les enfants devront prendre une collation riche, avec par exemple :

-  fruits, pain, beurre, fromage, compote, fruits secs, barre de céréales, eau…

Plus la collation sera variée mieux ce sera.

Ce schéma nutritionnel permettra au jeune sportif de tenir jusqu’au repas du soir, tout en évitant les carences. Il est bien sur à adapter à chaque enfant en fonction de sa tolérance digestive.

 

Bonne natation à tous !

Célia Flament Zinzoni

                                                                                                            Diététicienne libérale, Nîmes