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  • Les outils de la récupération: compréhension et application

    Capture.PNGConsultez la présentation faites sur l'ACADEMIE DES HAUTS DE NIMES

     

    Les Fondements de la récupération

    « Il faut digérer l’effort »

    La clef de la récupération est le rétablissement de l’équilibre du corps, l’homéostasie.

     

     

    En effet la récupération = favorisant le retour veineux :

    ØRéorganise les flux sanguins du muscle vers les organes.
    ØFacilite l’élimination des déchets.
    ØPrépare à la restauration des réserves énergétiques sollicitées pendant l’effort.

     

    Ainsi, une récupération efficace permet :

    ØUne adaptation plus facile aux charges d’entraînement
    ØUne diminution du risque de surcharge
    ØUne réduction du risque de courbature et de blessure
    ØUne amélioration dans la répétition des performances
     
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  • Adapter son alimentation pendant notre convalescence pour récupérer plus vite?

    Une entorse, une lombalgie, une chirurgie du dos, une blessure au genou, une tendinite… tant de situations qui conduisent à une période de convalescence avec immobilisation suivie d’une rééducation fonctionnelle.

    Durant cette période de guérison la diminution de l’activité physique, les traitements (par corticoïdes par ex), la cicatrisation doivent vous conduire à une réflexion particulière à propos de votre alimentation.

    De manière générale l’alimentation en période de convalescence ne devra pas changer de l’habituelle dans la mesure où celle-ci est déjà bien établie, adaptée, équilibrée... Si ça n’est pas le cas, c’est le moment idéal pour s’y pencher un peu plus.

     

    Quels sont les risques d’une mauvaise alimentation après une blessure ?

    • une prise de poids due à la diminution de l’activité physique et à la prise de traitements médicamenteux
    • un temps de guérison plus long
    • des troubles digestifs

    Quelle alimentation adopter ?

    Une alimentation équilibrée qui apportent les nutriments indispensables pour favoriser la réparation des tissus.

    Par conséquent, il faut éviter de tomber dans des comportements alimentaires en réaction à la blessure : vous avez mal, vous êtes diminué dans vos mouvements au quotidien, ne vous ruez pas pour autant sur la nourriture réconfortante (sucrée, plus riche, alcool  etc…) ! A l’inverse, parce que vous craignez de prendre du poids, ne restreignez pas drastiquement vos apports alimentaires.

    è  Votre alimentation doit vous apporter :

    • Des protéines de bonne qualité (préférer une cuisse de poulet plutôt qu’un nugget’s ou une saucisse de Strasbourg)
    • Des glucides en misant sur les pâtes, les pommes de terre, le blé, les céréales, légumes secs plutôt que les sucreries
    • Des lipides là encore de bonne qualité, huiles de colza, d’olive de noix, un peu de beurre.
    • Tous les minéraux et vitamines nécessaires à la guérison de la blessure (fruits, légumes, produit laitier…)
    • De l’eau : Il faut boire suffisamment même si l’activité journalière est plus faible, pour limiter l’inflammation réactionnelle au traumatisme de la blessure vous pouvez optez pour une eau riche en bicarbonates ( badoit, st yorre, Vichy…)

     

    Un repas type sera le suivant :

    ·          1 part de légumes qui peuvent être crus ou cuits

    ·          1 part de protéines : viande plutôt maigre ou poisson

    ·          1 part de féculents ou du pain

    ·          1 produit laitier

    ·          1 fruit

    ·          eau

    ·          Carottes râpées / vinaigrette

    ·          Escalope de poulet

    ·          Pates / sauce tomate basilic

    ·          Fromage blanc 20% Mg

    ·          Poire

    ·          + 2 verres d’eau

    En cas de constipation optez pour des aliments « complets »  (pain, pates, riz, céréales…), les légumes verts crus ou cuits, les fruits cuits ou crus bien murs (banane, poire (avec peau), framboise, pomme (avec peau), orange…) les légumes secs (lentilles, fèves, pois chiche, haricots rouges…), les fruits secs (pruneaux, abricots…). L’hydratation est également importante pour lutter contre la constipation.

    Si vous êtes traité par des corticoïdes veillez à diminuer votre consommation de sel et de sucre et à augmenter légèrement vos apports en protéines et en calcium car la corticothéraphie peut induire une fonte musculaire et une perte de calcium.

    Concrétement :

    • on fait l’impasse sur les sucreries pour le gouter et on les remplace par 1 yaourt
    • on ne sale plus l’eau de cuisson et on évite les aliments déjà salés (la charcuterie, les conserves de légumes, certains fromages, les plats préparés du commerce…)
  • Adapter son alimentation en fonction de votre activité sportive

    kine,nimes,sport,nutrition,muscle,blessureNotre vie professionnelle, de famille nous obligent à faire souvent du sport à l'heure des repas.

    J'ai souvent la question de la part de mes patients, vaut il mieux manger avant ou refaire le plein d'énergie après? Les deux sont nécessaires car l'activité demande de l'énergie pour éviter les blessure ou les petits malaises.

    La chronologie de votre alimentation doit se penser à l'avance. Pour vous aider trois exemples:

    Matin: Footing

    Avant, un court footing peut se faire à jeun mais je vous conseille de boire au moins un verre d'eau, de bien réguler votre glucose et d'avoir diner la veille de pâtes, de riz ou autres sucres lents pour que vos muscles stockent assez de sucre pour courrir au moins 30 minutes. Au dela de 35 minutes, le stock de glycogène s'épuise et la vigilance diminue: attention aux blessures. Pour prévenir, prenez une collation légère avant: une barre de céréale, une banane mais pas de sucrerie qui provoquent un pic d'insuline et une hypoglycémie réactionnelle.

    Après, la récupération s'impose avec un vrai petit déjeuner: céréales complètes, oeufs, jambon, toast, etc...

    Conseils: Lors de footing long, et après 20 minutes, buvez une boisson d'effort pour éviter la désydratation. Faites votre boisson d'effort par exemple 2 briquettes de jus de raison dans 60cl d'eau avec une pincée de sel. Ou 10cl de sirop, une pincée de sel dans 60cl d'eau.

    Midi: séance de piscine

    Avant: Nager le ventre vide, c'est le coup de pompe assuré. Les jours de natation prenez un petit-déjeuner plus consistant et hydratez vous régulièrement toute la matinée. Deux heures avant votre séance rechargez vos muscles en glucose exemple barre de céréales aux fruits ou du pain complet avec une banane et quelques fruits secs. Si vous voulez prendre une collation juste avant: une compote 30 minutes avant.

    Pendant, prévoir une bouteille d'eau et si vous avez pensez une boisson d'effort. Buvez toute les 20 minutes, même dans l'eau on transpire.

    Après, déjeunez normalement pour compenser les dépenses. Une viande maigre ou du poisson accompagné de légumes. Manque de temps,un sandwich au pain complet et un fruit.

    Le soir : la gym

    Votre séance débute vers 19h, 5h ce sont déjà écoulées depuis votre dernier repas: vos réserves en glucose sont à plat et même vous aviez anticipé avec des féculents au déjeuner.

    Avant: un goûter. Pour une séance d'1 heure un yaourt à boire, ou un sachet de petit beurre et un hydrataition régulière suffisent. Pour une séance de 2 heures vous pouvez par exemple prendre un bol de céréale complètes et une compote.

    Pendant, prévoir une bouteille d'eau et si vous avez pensez une boisson d'effort. Buvez toute les 20 minutes. Après le cours, buvez une eau pétillante riche en bicarbonates pour faciliter la récupération.(Saint-Yorre, Célestins...)

    Après, même si vous n'avez pas fain, le diner est indispensable pour la récupération mais il doit être léger pour éviter de perturber le sommeil.

     

    N'hésitez pas à consulter des professionnels pour confirmer vos idées et vos recherches.

    La pratique du sport doit se faire avec l'avis de votre médecin.