Ski, adapter ses apports nutritifs

Si il est nécessaire de se préparer physiquement à ces séjours (étirements, préparation musculaire,…), il faut également être vigilant à son alimentation et éviter les carences. Car durant cette période l’organisme se retrouve dans des conditions d’environnement inhabituelles qui ne sont pas sans conséquences quand on y pratique en plus un sport.

 

L’organisme va avoir besoin d’une centaine de calories supplémentaire par heure, par rapport à une activité physique faite à 20°c. Et ce quelle que soit l’activité pratiquée : ski de piste, de fond, raquettes, randonnée…

 

Pour les sports d’hiver on va :

• se préparer en faisant le plein de vitamines avant et pendant les vacances avec les fruits & légumes
• prévoir des encas riches en énergie et en minéraux : céréales, fruits secs etc…
• prévoir de boire de l’eau très régulièrement
• éviter de charger ses repas du midi en graisse

Le taboulé revisité

Le printemps est là, c’est le moment de refaire des salades variées avec tous les légumes que nous apporte le soleil.

 

 

Le taboulé est une bonne solution pour respecter un bon équilibre alimentaire.

Voici l’exemple du taboulé au quinoa et petits légumes.

Le quinoa est une pseudo-céréale, elle vous apportera donc de l’énergie au long court mais contrairement aux autres céréales elle a aussi la particularité d’être riche en protéines! Avec les petits légumes et le fromage du taboulé ce plat est parfaitement équilibré !

 

 

Recette du taboulé de quinoa aux petits légumes frais :

Ingrédients – pour 4 personnes :

200g de quinoa

4 tomates

1 petit concombre

½ oignon rouge ou une échalote selon les gouts

1 branche de menthe fraiche

Quelques cubes de fromage : feta ou mozzarella ou emmental…

Assaisonnement : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 jus de citron, sel, poivre

 

Préparation :

1- Rincez les graines de quinoa puis faites les cuire dans deux fois leur volume d'eau à feu doux dans l'eau bouillante pendant 10 min.

2- Retirez la casserole du feu puis couvrez et laisser gonfler

3- Pendant ce temps, épépinez les tomates (pelez si vous ne supportez pas la peau, mais elle contient toutes les vitamines!) puis coupez-les en petits dés. Pelez, épépinez  et coupez en dés le concombre.

4- Hachez finement la menthe, ainsi que l'oignon

5- Découper le fromage en dés

6- Mélangez tous les ingrédients dans le plat (quinoa, menthe, oignon, fromage) puis versez le jus de citron et l'huile d'olive sur le tout. Remuez et laisser reposer au frais pendant 2h. (si vous ne laissez que 1h30 c'est très bon aussi !) 

7- Assaisonnez (sel, poivre) et régalez-vous 

Le petit déjeuner

On sait désormais que le petit déjeuner est un repas très important pour équilibrer son alimentation. C'est encore plus vrai pour les enfants qui ont des besoins énergétiques importants au réveil. Encore faut-il manger correctement pour satisfaire les besoins de l'organisme à ce moment précis de la journée. 
  
  

Les raisons essentielles pour équilibrer son petit-déjeuner :

Au réveil, l'organisme a jeûné 10 à 12 heures en moyenne.

• La glycémie est au plus bas et le besoin d'énergie est impératif.
• Dès la fin de la nuit le corps sécrète une hormone, le cortisol, qui participe au réveil et met en route de nombreuses fonctions. Maximal à 8 heures du matin, le cortisol va décroître en fin de journée et se stabiliser au plus bas pour toute la nuit.
• Sous l'influence du cortisol, la faim apparaît et pour ne pas perturber la perception des sensations alimentaires internes (faim et rassasiement), il est important de répondre à cette sollicitation.

Une autre bonne raison d'équilibrer son petit déjeuner est la répartition des apports caloriques entre les 3 repas.

• Idéalement, le petit déjeuner doit apporter 20% à 25% des calories de la journée. 
• Le déjeuner et le dîner se répartissent à 40% pour le déjeuner et 35% à 40% pour le dîner. Si le petit déjeuner est insuffisant, on prive l'organisme de calories qu'il réclamera le soir.
• Or, les calories consommées le soir ont tendance à être plus stockées par l'organisme. Et les études le montrent : une majorité d'enfants obèses ne prennent pas de petit déjeuner.

Quels aliments choisir ?
L'idéal est de faire un petit repas qui apporte les 3 principales familles d'aliments :

•  Un produit céréalier (pain, biscottes ou céréales ...),
•  Un laitage et un fruit,
•  N'oubliez pas de vous hydrater avec une boisson riche en eau (thé, café ou un grand verre d'eau pure),
•  On peut bien sûr rajouter un peu de confiture, du chocolat ou du beurre et pourquoi pas des protéines sous forme de jambon ou d'œuf.

Le produit céréalier est de préférence complet pour permettre une diffusion lente de l'énergie tout au long de la matinée.
Le fruit est là pour apporter des vitamines et des minéraux, mais également des fibres. Ces fibres ralentissent l'absorption des sucres et prolongent le rassasiement.

Et pour ceux qui n'ont pas faim le matin
Certaines personnes n'ont vraiment pas d'appétit en se réveillant. Ils ont pourtant des besoins énergétiques comme les autres. La solution est souvent de manger en décalé, 1 à 2 heures après le réveil et de boire un jus de fruit au réveil pour déclencher les secrétions gastriques. Pour les enfants, on peut envisager de leur donner un petit déjeuner en arrivant à l'école vers 9 heures.