Notre vie professionnelle, de famille nous obligent à faire souvent du sport à l'heure des repas.
J'ai souvent la question de la part de mes patients, vaut il mieux manger avant ou refaire le plein d'énergie après? Les deux sont nécessaires car l'activité demande de l'énergie pour éviter les blessure ou les petits malaises.
La chronologie de votre alimentation doit se penser à l'avance. Pour vous aider trois exemples:
Matin: Footing
Avant, un court footing peut se faire à jeun mais je vous conseille de boire au moins un verre d'eau, de bien réguler votre glucose et d'avoir diner la veille de pâtes, de riz ou autres sucres lents pour que vos muscles stockent assez de sucre pour courrir au moins 30 minutes. Au dela de 35 minutes, le stock de glycogène s'épuise et la vigilance diminue: attention aux blessures. Pour prévenir, prenez une collation légère avant: une barre de céréale, une banane mais pas de sucrerie qui provoquent un pic d'insuline et une hypoglycémie réactionnelle.
Après, la récupération s'impose avec un vrai petit déjeuner: céréales complètes, oeufs, jambon, toast, etc...
Conseils: Lors de footing long, et après 20 minutes, buvez une boisson d'effort pour éviter la désydratation. Faites votre boisson d'effort par exemple 2 briquettes de jus de raison dans 60cl d'eau avec une pincée de sel. Ou 10cl de sirop, une pincée de sel dans 60cl d'eau.
Midi: séance de piscine
Avant: Nager le ventre vide, c'est le coup de pompe assuré. Les jours de natation prenez un petit-déjeuner plus consistant et hydratez vous régulièrement toute la matinée. Deux heures avant votre séance rechargez vos muscles en glucose exemple barre de céréales aux fruits ou du pain complet avec une banane et quelques fruits secs. Si vous voulez prendre une collation juste avant: une compote 30 minutes avant.
Pendant, prévoir une bouteille d'eau et si vous avez pensez une boisson d'effort. Buvez toute les 20 minutes, même dans l'eau on transpire.
Après, déjeunez normalement pour compenser les dépenses. Une viande maigre ou du poisson accompagné de légumes. Manque de temps,un sandwich au pain complet et un fruit.
Le soir : la gym
Votre séance débute vers 19h, 5h ce sont déjà écoulées depuis votre dernier repas: vos réserves en glucose sont à plat et même vous aviez anticipé avec des féculents au déjeuner.
Avant: un goûter. Pour une séance d'1 heure un yaourt à boire, ou un sachet de petit beurre et un hydrataition régulière suffisent. Pour une séance de 2 heures vous pouvez par exemple prendre un bol de céréale complètes et une compote.
Pendant, prévoir une bouteille d'eau et si vous avez pensez une boisson d'effort. Buvez toute les 20 minutes. Après le cours, buvez une eau pétillante riche en bicarbonates pour faciliter la récupération.(Saint-Yorre, Célestins...)
Après, même si vous n'avez pas fain, le diner est indispensable pour la récupération mais il doit être léger pour éviter de perturber le sommeil.
N'hésitez pas à consulter des professionnels pour confirmer vos idées et vos recherches.
La pratique du sport doit se faire avec l'avis de votre médecin.
Coupez les fruits grossièrement et préparez un sirop (eau + sirop de son choix+ alcool ou eau + sucre+alcool) ou égouttez les fruits au sirop et récupérer le